jueves, 20 de agosto de 2009

Abdominales Bajos

Comienzo con el primer articulo sobre desarrollo físico o acondicionamiento físico casero, donde enseño como realizar ejercicios en tu propia casa para moldear tu cuerpo.
E decidido empezar con la zona abdominal ya que es una de las partes del cuerpo de las cuales la gente toma mayor importancia y donde presenta mayores déficit, ya que un hombre puede ser flaco y tener la típica panza cervecera matapasiónes o ser pura costilla y en el caso de la gente con sobrepeso donde tiene recubierto su abdomen con exceso de grasa.

El vídeo que presento a continuación, muestra 5 tipos de ejercicios para la zona baja del abdomen de acuerdo al nivel de dificultad, básico, intermedio y avanzado. Es un vídeo totalmente casero, donde se puede observar que solo se necesitan ganas de mejorar y no un super gimnasio ni mucho mas, de a poco voy arreglando la edición, resolución, etc del vídeo

Ejercicios


Nivel Básicos

1) Rodilla al Pecho: En este ejercicio es necesario poner las manos debajo del trasero para crear espacio entre las piernas y el suelo. La posición inicial es cuando se levantan ambas piernas del suelo. Segundo, en la ejecución se procede a acercar las rodillas de ambas piernas juntas al pecho. Finalmente al terminar la contracción se vuelven a estirar las piernas a la posición inicial sin tocar el piso, siempre manteniendo las piernas en el aire, hasta terminar el total de repeticiones. En este ejerció se realizan 2 a 3 series que cuentan con 12 a 15 repeticiones dependiendo del nivel de la persona.

2) Elevación de Piernas Alternado: Al igual que en el ejercicio anterior, primero se ponen las manos en la zona de los glúteos para crear espació. Se parte con la posición inicial (pequeño levantamiento de piernas rectas), y se conduce a realizar elevaciónes de piernas alternadamente, como un pataleo de nado, es importante siempre mantener las piernas en el aire, a ciertos centímetros del piso hasta terminar las 2 o 3 series de 20 a 30 repeticiones.

Nivel Intermedio

1) Elevación de Piernas Juntas: Este ejercicio es muy parecido al anterior, solo que en vez de levantar las piernas alternadamente, se realiza la misma contracción pero con ambas piernas a la vez. 3 series de 15 repeticiones.

Nivel Avanzado

1) Elevación de Tronco y piernas Alternado: Este ejercicio pasa a ser avanzado ya que no solo trabaja la parte del abdomen bajo sino que también el abdomen alto que se encuentra debajo del esternón, por lo tanto se realizan contracciones a nivel bajo y alto. En este ejercició se levanta el tronco superior como el inferior a la vez, hay que tocar la punta del pie derecho con la mano derecha y la punta del pie izquierdo con la mano izquierda, alternadamente. Realizar 2 o 3 series de 15 repeticiones.

2) Elevación de Tronco y Piernas Simultaneamente: La ejecución de este ejercicio es igual que el anterior, solo difiere en que en vez de levantar las piernas de forma separa una y una, hay que levantarla ambas a la vez, simultaneamente, es bastante difícil y complicado al principio, ya que se necesita coordinación y resistencia por ello recomiendo empezar con 1 o 2 series de 12 repeticiones hasta acostumbrarse.

Después continuare con los abdominales rectos y los tan deseados oblicuos.

Este es el canal que tengo en YouTube, donde enseñare acondicionamiento físico y uso de armas marciales.
http://www.youtube.com/diegowelling7



Saludos

1 comentario:

  1. Grax x esos ejercicios amigo yo tambien hago ejercicio en ksa pero me kuesta un trabajo markar los abdominales bajos gracias saludos.

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